17.01.2023

Entspannt dank Nervennahrung

Für immer mehr Menschen gehört etwas Stress zum Alltag dazu. Manchmal wird er jedoch zum beruflichen und privaten Dauerbrenner. Als Folge davon fühlen sich Viele erschöpft und ausgelaugt oder bekommen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Störungen. Weit verbreitet sind hierbei jedoch auch Schlafstörungen und innere Unruhe. Kurz gesagt: das Wohlbefinden leidet an allen Ecken.

Stress und seine Auswirkungen auf unseren Körper

Stress hat eine Vielzahl an Auswirkungen auf unseren Körper. Es werden dabei mehrere hundert biochemische Reaktionen angestoßen. Als Stressreaktion kann man alle körperlichen, geistigen und emotionalen Antworten des Körpers bezeichnen, die bei besonderen Anforderungen ablaufen. Es geht also um Anpassung und Belastbarkeit bei äußerem oder innerem Druck.

Bereits unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler sicherten ihr Überleben in bedrohlichen Situationen nicht mit langen Überlegungen, sondern mit einer in Sekunden automatisch ablaufenden „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“. So ist es noch heute: Sobald eine Situation als bedrohlich oder auch herausfordernd empfunden wird, starten automatisch und blitzschnell die Stressreaktionen des Körpers.

Es werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Blutdruck, die Atmung sowie den Kreislauf hochfahren. Gleichzeitig werden andere Körpersysteme, wie die Immunabwehr oder die Verdauung blockiert. Bewusst können wir diese Abläufe bei Stress nicht steuern. Ist die stressige Situation überstanden, setzt Entspannung ein, die Stressbotenstoffe werden abgebaut, der Belohnungsbotenstoff Dopamin und der Glücksbotenstoff Serotonin werden ausgeschüttet.

Bei dauerhaftem Stress wird ein weiteres Stresshormon, das Cortisol ausgeschüttet, welches die anderen Stresshormone weiter erhöht und das Glückshormon senkt, dies führt u.a. zu Gewichtsproblemen, Verdauungs- und Schlafstörungen sowie schlechter Laune. Andauernder Stress behindert zudem die Denkleistung und verursacht Gedächtnislücken.

Wie können wir unseren Körper in stressigen Zeiten unterstützen?

Die optimale Nervennahrung enthält alle Nährstoffe, die das Gehirn für Bestleistung und Regeneration braucht. Unser Körper kann sehr viele dieser Nährstoffe nicht selbst bereitstellen – wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Daher werden sie auch als „essentiell“, d.h. überlebensnotwenig bezeichnet.

Für die Bildung der Gehirnbotenstoffe Dopamin, Noradreanalin, Adrenalin, Serotonin und Melatonin bedeutet dies, dass Du folgende 10 Nährstoffe benötigst:

- Aminosäuren: Tryptophan und Tyrosin, bzw. die Vorläufer Aminosäure Phenylalanin
- Vitamine: B6, B12, C, Folsäure
- Mineralstoffe: Zink, Magnesium, Kupfer, Eisen

Damit Dein Körper auf akuten Stress reagieren kann und Deine Gehirnleistung steigert, benötigt er die drei Gehirnbotenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Diese lösen zum einen Freude und Motivation aus (Dopamin), aber steigern auch die Konzentration und machen leistungsfähiger (Adrenalin und Noradrenalin). Weiteres zu Glückshormonen findest Du auch in meinem Blogartikel Glückshormone - der Schlüssel fürs Wohlbefinden

Abbildung 1 zeigt die Bildung dieser wichtiger Botenstoffe und welche Nährstoffe dafür nötig sind.

Abb.1 Bildung von Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin

Damit wir bei Stress aber auch wieder abschalten und runterkommen, benötigen wir das Wohlfühlhormon Serotonin und das Einschlafhormon Melatonin. Hierfür benötigen wir zum einen weitere Nährstoffe, aber auch Tageslicht (siehe Abb. 2). Daher ist es auch in stressigen Zeiten so wichtig täglich raus zu gehen und wenn es nur 10 Minuten in der Mittagspause sind.

Abb.2 Bildung von Serotonin und Melatonin

Entspannt und ausgeschlafen ist Dein Gehirn im optimalen Kreativ- und Leistungszustand. Zudem sind Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Fettsäureanteil, vor allem DHA (Docasahexaensäure), der hauptsächlich im Gehirn vorkommenden Fettsäure, wichtig für die Gehirnfunktion.

Gesunde und leistungsstarke Nervenzellen brauchen zudem Antioxidantien zum Schutz vor Stressschäden und Alterung. Diese stecken vor allem in tieforangen, dunkelroten und intensivgrünen Obst- und Gemüsesorten. Aber auch viele Gewürze sind reich an diesen Vitalstoffen und sollten daher in stressigen Zeiten vermehrt gegessen werden.

Es besteht eine direkte Verbindung zwischen dem Nervensystem des Magen-Darm-Trakts und dem Gehirn, deshalb wird auch von unserem sogenannten „Bauchhirn“ gesprochen. Sowohl eine gesunde Darmflora als auch eine intakte Darmbarriere nehmen somit entscheidend Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Für eine optimale Denkleistung während stressigen Zeiten, solltest Du zum einen industriell verarbeitet Lebensmittel meiden und zum anderen fermentierte (vergorene) Lebensmittel (z.B. frisches Sauerkraut oder Joghurt) in Deinen Speiseplan einbauen. Alternativ zu fermentierten Lebensmittel kann die Darmflora und die Darmbarriere mit Prä- und Probiotika unterstützt werden.

Darüber hinaus gibt es einige Gewürze, die Dich in stressigen Zeiten unterstützen können, in dem sie beispielsweise die Bildung der Gehirnbotenstoffe unterstützen oder Stressschäden an Nervenzellen reduzieren oder aber aufgrund der enthaltenen Aromastoffe direkt über die Nase ins Emotionszentrum des Gehirns wirken und so entspannend oder aktivierend wirken.

Aber keine Sorge, Du musst jetzt keine Lebensmitteltabellen studieren und schauen was welche und wie viele Aminosäuren, Vitamine oder Mineralstoffe enthält. Ich habe Dir ein paar Lebensmittel zusammengestellt, die in stressigen Zeiten für eine optimale Gehirnleistung wichtig sind und sowohl Psyche als auch Nerven stärken. Am besten suchst Du Dir täglich aus allen Kategorien nach Deinen Vorlieben eine bunte Mischung zusammen:

- Samen und Nüsse:  Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Mohnsamen, Cashewkerne, Leinsamen, Chiasamen, Wallnüsse
- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte und auch Innereien
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Dicke Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse
- Hartkäse: Parmesan und andere lange gereifte Käsesorten wie Bergkäse und Pecorina, idealerweise aus Roh- bzw. Weidemilch von Kuh, Ziege, Schaf
- Mikroalgen: Chlorella, Schizochytrium und Ulkenia (Die Einnahme als Pressling ist am angenehmsten)
- Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat, Paprika, Spargel, Fenchel sowie Feldsalat
- Banane, Beeren (schwarze Johannisbeere), sowie Vitamin C-reiche Früchte: Hagebutte, Acerola, Sanddorn
- Fermentierte Nahrungsmittel (mit noch lebendigen Kulturen): Sauerkraut und anderer fermentierter Kohl oder Kimchi, fermentierte Möhren, Kombucha, Kefir/Joghurt aus Nussmilch oder Kokosmilch
- Wasser, grüner und schwarzer Tee
- Gewürze: Bockshornklee, Chili, Nelke, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Kurkuma, Pfeffer, Safran, Senf-Körner oder Zimt

Vergiss nicht täglich einmal raus ins Tageslicht zugehen, um Deine Melatonin Produktion anzuregen.

Für die kleine Auszeit am Schreibtisch eignet sich auch ein hochwertiges ätherisches Öl aus Rosmarin, von dem Du einen Tropfen in den Händen verreibst und einatmest – es entspannt und aktiviert zugleich und lässt dich wieder mit klarem Kopf, konzentriert arbeiten.

Nochmal kurz zusammengefasst:

- Meide Fertiggerichte, Zucker und Weißmehlprodukte
- Stelle Deine Mahlzeiten mit der Nervennahrungsliste oben zusammen und achte dabei zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu essen
- Gehe täglich für mindestens 10 min raus ins Tageslicht
- Verwende stressreduzierende Gewürze wie: Zimt oder Safran
- Ätherische Öle wie Rosmarin und Lavendel sind ideal bei Stress[/b]

Gerne schauen wir uns gemeinsam an, was bei Dir Stress auslöst, mit welchen Symptomen Du reagierst und wie Du Dein individuelles Wohlbefinden steigern kannst. Vereinbare über das Kontaktformular ein kostenloses Kennlern-Gespräch, um den ersten Schritt für Dein körperliches und seelisches Gleichgewicht zu gehen.

Häufig gestellte Fragen:

Was beruhigt die Nerven am schnellsten?

Raus an die frische Luft wäre optimal, um die Nerven zu beruhigen. Manchmal passt es aber in dem Moment gerade nicht, dann ist tiefes durchatmen am offenen Fenster oder das Einatmen eines hochwertigen, natürlichen ätherischen Öls wie beispielsweise Rosmarin für die Konzentration oder Lavendel zur Beruhigung, eine gute Alternative.

Was ist die beste Nervennahrung?

Nüsse und Samen, aber auch fermentierte Lebensmittel sind neben einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse und ausreichend Eiweiß die optimale Nervennahrung.

Welche Vitamine/Mineralstoffe bei psychischem Stress?

Für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin braucht Dein Körper Tryptophan, Vitamin B6, Zink und Eisen

Warum sind Süßigkeiten bei Stress ungeeignet?

Zucker und Süßigkeiten veranlassen, dass Dein Körper Insulin ausschüttet, um den Zucker in die Zellen transportieren zu können. Wenn der Zucker verbraucht ist, fällt Dein Blutzuckerspiegel wieder stark ab und Du bekommst erneut Hunger und Lust auf etwas Süßes. Du kommst somit in eine Dauerspirale aus Essen. Zudem sind kaum Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren enthalten, die Dein Körper während der stressigen Zeit dringend benötigt.