30.01.2023

Intervallfasten (Intermittierendes Fasten) - Vorteile und was Du beachten solltest

Intervallfasten oder Intermettierendes Fasten bezeichnet eine Methode, bei der man bestimmte Zeiträume des Tages fastet und in anderen Zeiträumen normal isst.
In der Medizin wurde es im 20. Jahrhundert entdeckt, und wird heute oft als Diätmethode angepriesen. Es hat jedoch auch weitere gesundheitliche Vorteile, aber auch einiges zu beachten. Beides werden wir uns in diesem Blogartikel noch genauer anschauen.

Was ist Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?

Das Intervallfasten, also das Fasten mit Unterbrechungen, hat seine Wurzeln in der Evolution. In der Frühzeit der Menschheit war der Speiseplan von den Erfolgsaussichten von Jägern und Sammlern abhängig und es kam immer wieder zu Fastentagen aufgrund von Missernten, Naturkatastrophen oder mangelndem Jagderfolg. So war Fasten in Zeiten von Not eine normale Praxis.

Heute geht es um kontrollierte Fastentage bzw. Fastenzeiten in bestimmten Zeitabständen von Stunden oder Tagen, das heißt, um Essen und Fasten in einem ganz bestimmten Rhythmus am Tag oder in der Woche. Intermittierendes Fasten bedeutet hierbei nicht, dass in den Essensphasen maßlos geschlemmt werden kann. Es geht vielmehr um den bewussten Verzicht und eine ausgewogene Ernährung.
Hierbei gibt es unterschiedliche Modelle, aus denen Du das für Dich und Deine Lebenssituation und Deinen Alltag passende herausnehmen kannst. Wichtig für den Erfolg des Intervallfastens ist es, dass Du es fest in Dein Leben einbinden kannst und sich die Fastentage an Dein Leben anpassen und nicht umgekehrt!

Was ist die 16:8 Methode?

Bei diesem Modell wird die Nahrungsaufnahme innerhalb eines Tages auf 8 Stunden begrenzt. In den übrigen 16 Stunden wird gefastet und nur kalorienfreie Getränke getrunken. Bei den 16 Stunden zählt auch die Nacht mit dazu. Ob beim 16-Stunden-Fasten das Frühstück weggelassen wird oder das Abendessen, kann individuell entschieden werden. Für die meisten Frauen ist jedoch die Variante mit weglassen des Abendessens besser geeignet, da ein proteinreiches Frühstück für die Hormonbalance von großer Bedeutung ist. Die 16:8 Methode ist eine der beliebtesten Varianten als Diät, zum Gewicht abnehmen oder aber um bei Diabetes den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Dabei sind die anderen Modelle ebenfalls zum Abnehmen oder bei Diabetes geeignet. Entscheidend ist, wie die Varianten sich am besten in Deinen Alltag einfügen.

Was ist die 5:2 Methode?

Bei dem 5:2 Prinzip wird an 5 Tagen ganz normal und ausgewogen gegessen und an den übrigen zwei Tagen wird gefastet. An den Fastentagen werden maximal 800 Kalorien aufgenommen. Die Fastentage müssen hier nicht hintereinander liegen und können wochenweise variieren.

Was ist die 1:1 Methode?

Eine weitere Möglichkeit beim Intervallfasten ist der 1:1 Rhythmus oder auch alternierendes Fasten genannt, d.h. Tage mit normaler Ernährung wechseln sich mit Fastentagen ab, an denen die Kalorienzufuhr auf 800 oder weniger Kalorien gedrosselt wird. Bei dieser Variante ist die Kalorienzufuhr über die Woche gesehen stark reduziert, wodurch eine schnelle Gewichtsreduktion erreicht werden kann.

Was muss beim Intermittierenden Fasten beachtet werden?

Eine längere Fastenphase kann zu einem niedrigeren Insulinspiegel, einem größeren Gewichtsverlust und einer Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern führen. Es ist jedoch wichtig, dass Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes vor Beginn des Intermittierenden Fastens Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten und gegebenenfalls die Medikamenteneinnahme anpassen.

Sehr wichtig ist auch dass Du Deinen Eiweißbedarf bei der 16:8 Methode am Tag deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst. Bei der 5:2 und der 1:1 Fastenvariante solltest Du an den fastenfreien Tagen ebenfalls Deinen Eiweißbedarf decken, um Heißhunger und einen JoJo Effekt vorzubeugen. Ein Erwachsener benötigt im Schnitt 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 kg schweren Frau sind das also 60 g Eiweiß pro Tag. Eine Mahlzeit mit 20 g Eiweiß sind zum Beispiel in 100 g Lachs oder 3 Eiern.
Es ist wichtig auf das eigene Körpergefühl zu achten und verschiedene Fastenvarianten auszuprobieren, um die Methode zu finden, die am besten zu einem passt und bei der man sich am wohlsten fühlt. Frauen sollten darauf achten, dass durch zu lange Fastenphasen der Stresslevel nicht zu stark ansteigt und dadurch die Hormonbalance beeinträchtigt wird. Das 16:8 Prinzip, bei dem das Abendessen weggelassen wird, hat sich für viele Frauen aufgrund der Hormonbalance als am besten geeignet erwiesen. Es ist jedoch wichtig, selbst auszuprobieren, was am besten funktioniert.

Was passiert im Körper beim Intermittierenden Fasten?

Intervallfasten ist mehr als nur eine Diät, da ihm viele heilsame Effekte nachgesagt werden. Viele Anwender beobachten eine Verbesserung ihres Körpergefühls und eine Gewichtsreduktion, wodurch das Interfallfasten seinen guten Ruf fürs Abnehmen bekommen hat. Idealerweise wird durch den Energieverzicht außerdem die sogenannte Autophagie in Gang gesetzt, dabei reinigen sich unsere Körperzellen selbst, unnötige oder kranke werden abgebaut. So scheinen wir im besten Fall vor Krankheiten oder Bakterien geschützt. Wichtig ist hierbei dem Körper in der Essensphase auch wieder hochwertige Baustoffe zur Verfügung zu stellen, wie beispielsweise Eiweiß und gesunde Fette.
Manche Fasten-Begeisterte berichten auch davon, dass sie sich fitter, „leichter“ und wacher fühlen als zuvor – also gesund. Auch die Konzentrationsfähigkeit profitiert bei vielen Fastenden. Vielfach wird es auch zur Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Insulin-Sensitivität eingesetzt.

Aber auch temporär eingesetzt, kann Intervallfasten ein guter Impuls für eine Ernährungsumstellung sein, denn Du entwickelst wieder ein viel feineres Gefühl für die Nahrungsaufnahme und für das was Dein Körper wirklich benötigt.

Du bist Dir dennoch unschlüssig, ob Intervallfasten etwas für Dich ist? Oder brauchst Du Unterstützung bei der Auswahl der richtigen Methode für Dich? Dann melde Dich gerne bei mir für ein kostenloses Kennlerngespräch über das Kontaktformular unten.

Wie lange kann Intervallfasten durchgeführt werden?

Intervallfasten mit den Methoden 16:8 und 5:2 kann als langfristige Ernährungsumstellung durchgeführt werden, ohne eine zeitliche Begrenzung. Bei dem 1:1 Prinzip ist das Kaloriendefizit über die Woche sehr groß, weshalb sich diese Variante gut als Einstieg eignet, um im Anschluss auf die 5:2 oder 16:8 Methode umzustellen, um das Gewicht langsam zu reduzieren bzw. zu halten, sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden dauerhaft zu stärken. Da jeder Mensch hier jedoch anders reagiert, frag im Zweifel Deinen Arzt um Rat.

Für wen ist Intermitttierendes Fasten geeignet?

Gesunde Erwachsene können nach Absprache mit einem Arzt jederzeit eine Intervallfastenkur beginnen. Bei Diabetes kann von guten Erfahrungen in Zusammenhang mit Intervallfasten berichtet werden. Da der Blutzuckerspiegel wahrscheinlich sinken wird, muss hier jedoch vorher mit dem Arzt abgeklärt werden, wie die Medikamente entsprechend angepasst werden können. Da der Cholesterinspiegel ebenfalls sinken kann, müssen hier ggf. ebenfalls Medikamente angepasst werden. Bei gesundheitlichen Problemen sollte vor einer Fastenkur immer mit einem Arzt geklärt werden, welche Methode geeignet ist – das trifft insbesondere auf ältere Menschen zu.
Weiterhin sollte jeder auf sein Körper achten und hineinspüren, was ihm guttut und was nicht.

Für wen ist Intermitttierendes Fasten nicht geeignet?

Das Fasten beeinflusst sowohl körperliche Funktionen als auch die Stimmung. Daher sollte genau geprüft werden, ob Physis und Psyche eine Fastenkur erlauben.
Schwangere und stillende Frauen sollten nicht fasten.
Durch Intervallfasten, mit weglassen des Frühstücks, kann das empfindliche Hormonsystem von Frauen durcheinandergebracht werden, die Stresshormone gesteigert werden, die Stoffwechselaktivität abfallen und vermehrt Fett eingelagert werden. Frauen sollten daher sehr genau auf ihren Körper achten und möglichst nicht täglich Intervallfasten praktizieren. Eine gute Möglichkeit ist auch, lieber das Abendessen wegzulassen, damit der Körper mit einem eiweißreichen Frühstück die Hormone leichter ausbalancieren kann und somit weniger gestresst wird.
Auch bei Untergewicht oder schwerwiegenden bzw. chronischen Krankheiten sollte Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden. Da Kinder noch im Wachstum sind sollte sie ebenfalls nur bei medizinischer Empfehlung und unter ärztlicher Aufsicht fasten.

Wen Du jetzt gerne Intervallfasten ausprobieren möchtest, aber Dir nicht sicher bist, ob und welche Variante die Richtige ist oder Du andere Fragen zu dem Thema hast, dann melde Dich sehr gerne bei mir. Gemeinsam schauen wir, welche Variante für Dich passend ist, was Du unter Umständen noch beachten solltest oder was vielleicht für Dich eine  gute Alternative ist, wenn Du merkst, dass Intervall-Fasten nichts für Dich ist.
In einem persönlichem Ernährungscoaching finden wir die für Dich passende Ernährung.
 

Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten bzw. Intermittierenden Fasten:

Was darf ich essen beim Intermittierenden Fasten?

Während des Fastens wird auf kalorienhaltige Nahrungsmittel und Getränke verzichtet. Achte aber darauf genügend zu trinken. Am besten Wasser und ungesüßten Tee oder auch Kaffee. Auf künstliche Aromen und Süßstoffe sollte verzichtet werden.
Um die positiven Effekte des Intervallfastens nicht zu zerstören, solltest Du in der sogenannten „Essensphase“ auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Viel buntes Gemüse mit einer Eiweißquelle und hochwertigen Fetten stellen hier die Grundlage da. Achte besonders auf Deinen Eiweißbedarf (siehe oben). Auf Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest Du möglichst verzichten. 

Was darf ich beim Intermittierenden Fasten trinken?

Während des sogenannten „Fastenzeitfensters“ kannst Du Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. Wenn Du das Bedürfnis nach etwas Salzigem hast, könntest Du auch Brühe trinken. In der „Essensphase kannst Du zu den Mahlzeiten auch andere Getränke trinken. Zwischen den Mahlzeiten solltest Du wieder möglichst kalorienfreie Getränke wählen, damit Dein Blutzuckerspiegel niedrig bleibt.

Darf ich während des Intermittierenden Fastens Kaffee trinken?

Während des Intermittierenden Fastens kannst Du auch Kaffee trinken. Damit das Fasten nicht unterbrochen wird, sollte dieser jedoch schwarz sein, d.h. ohne Milch und Zucker. Für eine optimale Schlafqualität solltest Du den letzten Kaffee möglichst vor 14 Uhr trinken.

Wie effektiv ist 16 Stunden fasten?

Die 16:8 Methode ist sehr effektiv in vielerlei Hinsicht. Die gesundheitlichen Vorteile beruhen auf der Autophagie, der Zellerneuerung, die dadurch in Gang gebracht wird. Zudem ist der Insulinspiegel niedrig, was bei Diabetes vorteilhaft ist und auch Entzündungen reduzieren kann. Des Weiteren wird der Magen-Darm-Trakt entlastet. Der Eiweißbedarf für den gesamten Tag sollte jedoch trotzdem erreicht werden, damit Dein Körper genügend Baustoffe zur Verfügung hat und Heißhunger vorgebeugt wird. Wenn Du in der Gesamtkalorienbilanz unter Deinem Tagesbedarf bleibst, ist es auch für die Abnahme geeignet.

Wie lange sollte man Intermittierendes Fasten machen?

Wie lange Du das intermittierende Fasten machst, ist Dir und Deinem Wohlbefinden überlassen. Die 16:8 oder auch die 5:2 Variante ist dafür geeignet sie dauerhaft durchzuführen. Die 1:1 Methode sollte mehr als Einstieg in die anderen Intervallfasten Methoden bzw. in eine gesunde Ernährungsumstellung angesehen werden, da ein sehr starkes Kaloriendefizit erreicht wird.

Welche Intervallfasten Methode ist für Anfänger geeignet?

Wenn Du noch keine Erfahrungen mit Fasten hast, eignet sich die 16:8 Methode als Einstieg sehr gut. Hierbei kann zunächst an 1-2 Tagen in der Woche das Abendessen weggelassen werden. Nach ein paar Wochen kannst Du dann die Anzahl der Fastentag langsam steigern oder aber Du stellst auf die 5:2 oder 1:1 Methode um.

Wie viele Mahlzeit beim Intervallfasten?

Beim Intervallfasten nach der 16:8 Methode kannst Du 2-3 Mahlzeiten in dem Essensfenster von 8 Stunden zu Dir nehmen. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen Eiweißbedarf am Tag trotzdem deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst (siehe oben).

Welche Nebenwirkungen können beim Intervallfasten auftreten?

Besonders am Anfang kann es sein, dass Du Hunger verspürst. Wenn Du Dich jedoch an den Fastenrhythmus gewöhnt hast, ausreichend trinkst und unsere weiteren Tipps unten befolgst, dann sollte Dein Hungergefühl bald besser werden. Daneben können zeitweise Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten, besonders wenn Du zu wenig getrunken hast. Meist hilft hier auch Brühe oder ein Glas Wasser mit einer Prise Salz, um Dein Elektrolythaushalt auszugleichen. Wenn Du Dich durch das Fasten gestresst fühlst, hast Du vielleicht nicht die richtige Methode gewählt oder sie passt gerade einfach nicht in Deinen Alltag. Besonders Frauen sollten hier sehr achtsam sein und die richtige Methode wählen, um ihren Hormonhaushalt nicht durcheinander zu bringen.

Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?

Das Hungergefühl hält meistens nicht lange an, sondern kommt in Wellen und vergeht dann wieder. Es hilft, sich in den Fastenphasen zu beschäftigen. Während eines hektischen Arbeitstages wirst Du gar nicht so viel Zeit haben an Essen zu denken.

Es gibt auch natürliche Hilfsmittel, die den Hunger unterdrücken können:
1. Wasser: Gleich morgens ein Glas Wasser kann das Hungergefühl dämpfen. Spritziges Mineralwasser kann bei lauten Magengeräuschen Linderung verschaffen
2. Grüner Tee: Er enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel anregen können, aber auch Catechine, die den Appetit zügeln.
3. Zimt: In Studien hat Zimt den Verdauungsprozess verlangsamt und den Hunger unterdrückt. Zudem kann er den Blutzucker positiv beeinflussen. Zimt kann sehr gut zu Tee oder Kaffee gegeben werden
4. Kaffee: Die Antioxidantien aus Kaffee haben in Studien eine hungerdämpfende Wirkung gezeigt. Zudem kann das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen.

Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten

1. Aussuchen der falschen Variante
Wer seine persönliche Fastenvariante findet, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, bleibt auch länger dran. Außerdem kann insbesondere das Weglassen von Frühstück bei manchen Frauen über längere Zeit zu einem Durcheinander der Hormone führen. Hier ist dann vielleicht eine andere Variante z.B. ohne Abendessen eine bessere Option. Finde die für Dich richtige und gesunde Variante.

2. Falsche Erwartungen und Ungeduld
Manchmal dauert es etwas, bis sich Dein Körper und Dein Stoffwechsel an die neuen, gesunden Bedingungen anpassen. Es können bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis Du Dich an längere Essenspausen gewöhnt hast. Hab Geduld!

3. Ungehemmt weiterschlemmen
Auch in den fastenfreien Phasen sollte Du nicht ohne Ende Schlemmen. Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten die gesparten Kalorien nicht gleich wieder drauf zufuttern. In der Fastenfreien Zeit solltest Du auf nahrhafte Lebensmittel mit wenig Zucker setzten und Dich vor allem nicht überessen. Iss am besten normal weiter, als hättest Du nicht gefastet.

4. Zu wenig essen
Oft ist die Motivation sehr groß und man möchte möglichst viel abnehmen. Das hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Darüber hinaus sorgen Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern werden. Achte auch unbedingt drauf Deinen Eiweißbedarf von 1g/Kg Körpergewicht trotzdem zu erreichen, um Heißhunger und JoJo Effekt zu verhindern.

5. Zu wenig Schlaf
Schon eine schlaflose Nacht lässt unser Hungerhormon ansteigen und verleiten und dazu mehr zu Essen, als wir eigentlich bräuchten.

6. Zu viel Stress
Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Die Reduzierung von Stress ist somit ein elementarer Baustein, wenn es um das Wohlbefinden und das Abnehmen geht.